20minútové jogistické cvičenie, ktoré vylieči úzkosť lepšie ako škodlivé chemické lieky na lekársky predpis

„Cvičenie jogy z nás urobí ľudí, ktorí sa stávajú stále citlivejšími na jemnejšie a ešte jemnejšie pocity v tele.

 

[wp_ad_camp_2]

 

Keď tomu venujeme pozornosť a uchováme v sebe tie stále jemnejšie pocity, robíme pre seba to najlepšie. Toto je najbezpečnejší spôsob, ako si stabilizovať neustále blúdiacu myseľ.“ – Ravi Ravindra

Som si istý, že ste už predtým počuli o mnohých prínosoch, ktoré prináša  fyzické cvičenie. Ak cvičíte pravidelne a stalo sa to už vašou rutinou, tak ste to zažili pravdepodobne na vlastnej koži a sami viete, aké to je.

Cvičenie v akejkoľvek forme nám umožňuje nielen únik z nášho každodenného života, ale aj príležitosť stať sa zdravšou, silnejšou verziou seba samého.

Tí, ktorí praktizujú jogu, môžu potvrdiť pozitívny vplyv na vlastnej kondícii. Je to preto, lebo  joga je integráciou mysle a tela. Keď sa telo pohybuje tak, ako sa pohybuje voda vo vašom tele (voda tvorí 60-80% ľudského tela), myseľ sa stáva stabilnejšou, kľudnejšou a umiernenejšou.

V nasledujúcom článku sa pozrieme na niektoré vedecké poznatky, ktoré vypovedajú o tom, prečo má joga takú silu pri liečbe duševných ochorení, akým je napríklad úzkosť.

Ukážeme Vám niekoľko konkrétnych cvičebných zostáv, ktoré môžete doplniť do svojho cvičenia.

Pozrite sa, ako môže joga pomôcť pri liečbe úzkosti, dokonca ešte viac než lieky:

Štúdia č. 1

MUDr. Chris Streeter a jej kolegovia z lekárskej fakulty Bostonskej univerzity zrealizovali štúdiu, v ktorej porovnávali osožnosť jogy a chôdze na ľudský mozog.

Streeter a jeho tím v priebehu výskumu zistili, že joga potláča úzkosť, zlepšuje náladu a podporuje činnosť neurotransmiteru GABA (gama-aminomaslovú kyselinu) v mozgu. Neurotransmiter GABA vykazuje excitačné účinky a pôsobí proti úzkosti.Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín: jedna skupina praktizovala jogu a druhá skupina sa špecializovala na chôdz

Každá skupina vykonávala jej pridelenú aktivitu trikrát do týždňa v trvaní jednej hodiny. Pokus trval dvanásť týždňov.

Vedci skenovali mozgy účastníkov pred začiatkom sledovaného obdobia, a potom po uplynutí dvanástich týždňov, keď sa pokus ukončil. Počas trvania celého experimentu boli pravidelne merané hladiny úzkosti a nálady účastníkov.

Výsledky:

Skupina, ktorá bola zameraná na cvičenie jogy, mala vyššiu hladinu GABA a u účastníkov bol zaznamenaný výrazne vyšší nárast dobrej nálady a pokles úzkostných stavov než u skupiny, ktorá bola zameraná na chôdzu.

Štúdia č. 2

Iná štúdia bola uskutočnená na univerzite v Utahu. V tejto štúdii sa snažili ukázať, aký vplyv má joga na reakciu na stres. Spôsobom, ako to zisťovali, bolo meranie reakcie účastníkov na bolesť.

Predbežným výskumom sa zistilo, že ľudia, ktorí ťažšie reagovali na stres boli zároveň citlivejší na bolesť.

Štúdie sa zúčastnilo 42 účastníkov: 12 skúsených študentov jogy, 14 ľudí s fibromyalgiou (čo mnohí vedci považujú za chorobu spôsobenú stresom, pri ktorej má postihnutá osoba silnejšie reakcie na bolesť) a 16 zdravých dobrovoľníkov.

Výskumníci vystavili účastníkov rôznym stupňom psychického nátlaku, aby otestovali ich reakciu na stres.

Výsledky:

Účastníci s fibromyalgiou mali najsilnejšiu reakciu na bolesť, a pritom bol na nich vyvíjaný oveľa menší nátlak než na ostatné referenčné skupiny.

Vyšetrenie funkčnej MRI (magnetická rezonancia) ukázalo, že účastníci s fibromyalgiou majú aj najvyššie hladiny aktivity v tých oblastiach mozgu, ktoré riadia reakciu na bolesť.

Na rozdiel od nich tí, ktorí praktizovali jogu, mali najvyššiu toleranciu na bolesť a najnižšiu reakciu na bolesť v mozgu počas vyšetrenia magnetickou rezonanciou (MRI).

Obe vyššie uvedené štúdie ukazujú, že joga môže pomôcť redukovať stres a úzkosť, regulovať reakcie na bolesť a zvýšiť účinky chemikálií tzv. „dobrých pocitov“ v mozgu.

Pokiaľ ide o lieky na predpis proti úzkosti, tie fungujú tak, že zvyšujú hladiny GABA v mozgu. Prinášajú so sebou aj dlhý zoznam vedľajších účinkov, ktoré mnohých ľudí odradia od ich užívania.

Pri joge však existuje jediný negatívny vedľajší účinok, a tým je fyzické zranenie. K zraneniu môže dôjsť vtedy, keď nevykonávate správne cvičebné pozície alebo vtedy, keď nie ste spokojní so svojou terajšou úrovňou a nútite svoje telo do extrémnejších výkonov.

[wp_ad_camp_2]

 

Pozície jogy na úľavu od úzkosti

1. Pozícia dieťaťa (BALASANA)

Pozícia dieťaťa pomáha uvoľniť napätie pociťované na chrbte, v krku a na ramenách. Toto sú práve tie tri oblasti, kde majú ľudia tendenciu zadržiavať veľa stresu.

Zotrvávanie v tejto pozícii pomáha relaxovať, zameriavať sa na dýchanie a dôkladne sa spájať s vnútornými pocitmi prebiehajúcimi v tele.

Začnite tým, že zídete na kolená a vaše špičky na nohách sa dotýkajú. Predkloňte sa a ruky a ramená vystrite na zem pred seba a kolená od seba odtlačte. Keď budete svoj hrudník spúšťať pred seba smerom k zemi, poriadne vydýchnite.

Hrudník držte na vrchnej strane stehien alebo medzi nimi. Hlava má spočívať tvárou na podložke. Držte ruky predpažené a zadok tlačte smerom k pätám. Zostaňte v tejto pozícii tak dlho, ako potrebujete. Nezabudnite dýchať pomaly a zhlboka.

2. Pozícia stromu (VRIKASANA)

Pozícia stromu je základnou pozíciou v stoji. Pomáha zvyšovať koncentráciu a sústredenie tým, že svoju pozornosť usmerňujete na to, aby ste sa vyvažovali a udržali v stoji a rovnováhe.

Postavte sa a ľavú nohu zdvihnite do strany tak, aby ste sa chodidlom opreli o vnútornú stranu stehna pravej nohy. Prsty ľavej nohy smerujú k zemi. Stojíte na pravej nohe. Trup vypnite tak, aby driek smeroval dopredu, čo vám zabezpečí to, že nespadnete.

Ruky si zložte do „modlitbovej pozície“ tak, aby sa vaše dlane dotýkali vnútornými stranami a prsty smerovali smerom hore. Pohľad nasmerujte smerom k stropu alebo dopredu, podľa toho, čo vám viac vyhovuje.

V tejto pozícii vydržte po dobu 2-3 nádychov. Potom toto cvičenie zopakujte na druhej nohe.

3. Pozícia bojovníka III (VIRABHADRASANA III)

I keď je táto pozícia o niečo náročnejšia než prvé dve, pomáha zmierniť úzkosť stimuláciou brušnej oblasti.

Podľa štúdií je zdravie čriev priamo prepojené s duševným zdravím a táto pozícia je skvelá na zlepšenie trávenia. Táto pozícia pomáha zlepšovať aj rovnováhu, postoj a koordináciu.

Postavte sa rozkročmo tak, aby ste oboma svojimi chodidlami stáli pevne na zemi. Otočte sa doľava a rozšírte svoj postoj, aby ste mali svoje chodidlá od seba vzdialené asi na jeden meter. Pokrčte nohu v pravom kolene a udržte hruď a panvu pevne v ťažisku.

Zdvihnite ruky nad seba a zatlačte celú svoju váhu na pravú nohu. Ľavú nohu zdvihnite za seba a zatiaľ ohnite trup dopredu. Horná polovica tela by mala byť rovnobežná so zemou.

Vystrite ľavú nohu a ruky držte predpažené. Narovnajte pravú nohu, pozerajte sa smerom k zemi a vydržte po dobu 2-3 nádychov. Pomaly spustite nohu späť na podlahu a celé cvičenie zopakujte na druhej nohe.

 

[wp_ad_camp_2]

 

4. Stoj na hlave (SIRSASANA)

Toto cvičenie neskúšajte, ak ste začiatočník. Toto je pozícia pre pokročilých cvičencov a mali by ste ju robiť len vtedy, keď už budete ovládať základné pozície.

Zvyšovanie prietoku krvi do hlavy môže pomôcť pri detoxikácii nadobličiek, zlepšiť náladu a znížiť krvný tlak a srdcový tep.

Ak to chcete urobiť, začnite tak, že ruky a kolená máte na zemi. Lakte držte od seba vzdialene. Jednou rukou si chyťte druhú ruku a pevne ich stisnite. Temenom hlavy sa dotýkajte zeme.

Hlava má byť umiestnená medzi lakťami a zomknuté ruky sú za hlavou.  Boky zdvihnite tak vysoko, ako sa vám to podarí a pomalým kráčavým pohybom nôh sa snažte zdvihnúť nohy smerom k hornej polovici tela.

Použite svoje brušné svaly na to, aby ste sa zdvihli zo zeme a pomôžte si aj tým, že predlaktia vtlačíte do podložky. Nohy držte vzpriamene a rovno nad ramenami a bokmi.

Postoj, ktorý máte dosiahnuť, je úplná vertikálna poloha. Pri tejto pozícii stojíte na hlave. Ak chcete, ako pomôcku môžete použiť niektorú stenu. Pomôže vám to udržať rovnováhu.

V tejto pozícii sa držte tak dlho, ako vám to vyhovuje. Keď chcete cvičenie ukončiť, spúšťajte jednu nohu po druhej, podľa možnosti pomaly a na zem ju zložte najprv na koleno. Po tomto cvičení si oddýchnite v pozícii dieťaťa, kde zotrváte po dobu niekoľkých nádychov.

5. Pozícia s nohami opretými o stenu (VIPARITA KARANI)

To je bežná pozícia restoratívnej jogy, pretože pomáha relaxovať a zmierňovať príznaky úzkosti. Pozícia je skvelá na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta a menštruačných kŕčov.

Nič nepokazíte, ak si pod chrbát dáte podušku, čím sa vám zmiernia bolesti chrbta. Sadnite si k stene, a potom nohami a chodidlami „vystúpte“ po stene až tak, aby boli vaše nohy v celej svojej dĺžke opreté o stenu tak, že budú vo vertikálnej polohe a horná časť tela bude ležať na zemi.

Horná a dolná časť tela má tvoriť 90° uhol. Hlava a ramená budú na podložke. Zavrite oči a uvoľnite sa. V tejto pozícii zostaňte tak dlho, ako chcete. Keď ste skončili cvičenie, nohy spustite na zem doprava alebo doľava.

Pokiaľ máte záujem o zredukovanie svojho stresu alebo úzkosti za pomoci týchto cvičení, na internete určite nájdete nejedno video, kde sú tieto i iné cvičenia predcvičované.

 

 

[wp_ad_camp_2]

Zdroj: 1