Hormony řídí růst, libido i náladu. Jak zajistit, aby fungovaly?

Hormony jsou přenašeče zpráv, které cestují krví po celém těle a předávají informace tkáním a orgánům. Jsou to biochemikálie, které regulují tělesný růst a vývoj, libido a rozmnožování, metabolismus a náladu. Narušení hormonální rovnováhy může být základem velkého počtu zdravotních potíží od podrážděnosti, nespavosti anebo chuti neustále spát přes zhoršení trávení a únavu až po nárůst hmotnosti.

[wp_ad_camp_1]

Jak nám hormony prospívají?

V lidském těle je několik desítek hormonů, z nichž mnohé mají i více než desítku nejrůznějších funkcí. Pro představu uvádím několik nejdůležitějších příkladů:

• Oxytocin je hormon lásky a sociálního života, pomáhá budovat spojení a vytvářet smysluplné vztahy.
• Testosteron nám dává nám vitalitu, konfidenci a sexuální touhu.
• Progesteron funguje jako přirozené Valium, udrží nás v klidu.
• Hormony štítné žlázy podporují metabolismus a udržují naši štíhlost.
• Kortizol spouští reakci bojovat nebo utíkat, je důležitý pro zvládnutí život ohrožujících situací.
• Leptin nám říká, kdy je třeba odložit vidličku anebo sklenku s vínem.
• Estrogen posiluje kosti a zajišťuje zdravou pleť.
• Růstový hormon podporuje syntézu bílkovin a zadržování vápníku, čímž zajišťuje i pevné kosti a velké svaly, stimuluje imunitní systém.

Jak zajistit hormonální rovnováhu?

Hormony zásadně ovlivňuje naše strava a prostředí. K hlavním narušitelům hormonální rovnováhy patří nesubstituční užívání hormonů v podobě léků, jako je třeba hormonální antikoncepce, a znečistění životního prostředí a stravy látkami, které narušují přirozenou tvorbu a uvolňování našich vlastních hormonů. Přináším bodový popis základních problémů a doporučení k jejich řešení.

[wp_ad_camp_1]

Nadbytek rostlinných olejů škodí

Omezte příjem průmyslově upravovaných rostlinných olejů! Po letech doporučování stravovat se nízkotučně a nahrazovat „arterie ucpávající” máslo a vejce rostlinnými margaríny je už konečně jasno, že se věda řádně sekla a vysoce průmyslově upravované rostlinné oleje škodí, zatímco máslo a vejce prospívají.

Rostlinné oleje obsahují ze všeho nejvíce omega-6 mastné kyseliny, které jsou pro fungování organismu také nezbytné, ale jejich nadbytek jednoznačně škodí. Polynenasycené tuky, které tvoří základ běžných rostlinných olejů, jsou totiž vysoce nestabilní, snadno podléhají oxidaci. Při nedostatku jiných tuků je organismus nucen je používat pro opravy a výstavbu svých buněk. Zoxidované tuky v podporují rozvoj zánětu, jejich přítomnost může vést k mutaci buněk a narušení hormonální rovnováhy.

[wp_ad_camp_1]

Jak řešit přejídání se omega-6 mastnými kyselinami, které je dnes zcela běžné?

• Omezte běžné rostlinné oleje, jako jsou slunečnicový, kukuřičný, řepkový, sójový, arašídový, a margaríny, které jsou z vyráběny téměř výhradně ze jmenovaných olejů.
• Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin, které najdeme v rybách, lněných semínkách, chia semínkách, vlašských ořechách a olejích z uvedených potravin. Jen je třeba myslet na to, že v rostlinných zdrojích jsou omega-3 mastné kyseliny hůře využitelné.
• Zvyšte příjem prospěšných nasycených tuků krátkého a středního řetězce, které jsou v másle, kokosovém tuku, avokádech a avokádovém oleji.
• Zvyšte příjem stabilnějšího olivového oleje.

Neužívejte hormonální antikoncepci

Užívání hormonální antikoncepce je dnes jedním z nejběžnějších příčin narušení hormonální rovnováhy. Pilulky rozjíždějí kaskádu potíží od deficitů určitých mikroživin až po narušení střevní mikroflóry. Nepřirozeně zvyšují hladinu estrogenu, čímž zvyšují riziko migrén, změn nálad, navýšení hmotnosti anebo vyššího krevního tlaku. Především však nepřirozeně narušují tvorbu vlastních pohlavních hormonů.

[wp_ad_camp_1]

Máslo, kokos a avokádo jsou nejzdravější tuky

Základními stavebními kameny hormonů jsou zdravé tuky a cholesterol. V potravinách, jako je máslo a kokosový tuk, se nacházejí v nejprospěšnější podobě tzv. nasycených tuků středního řetězce (medium chain triglycerides, MCT). Tuky středního řetězce navíc podporují metabolismus, tím dodávají energii a napomáhají udržení zdravé hmotnosti těla. Dostatek energie je základem pro zajištění výkonnosti, v důsledku také dostatku volného času na odpočinek a spánek. Obojí je nezbytné pro celkové zdraví.

Kokosový olej je mnoha nezávislými odborníky v oblasti výživy považován za úplně nejzdravější nasycený tuk. Speciálně hormonální rovnováze přispívá jeho schopnost podporovat přeměnu cholesterolu na pregnenolon – stavební kámen mnoha hormonů.

[wp_ad_camp_1]

Plasty, kosmetika a pesticidy narušují hormony

Mnohé z plastů, konvenčních čisticích prostředků, kosmetiky a pesticidů působí jako tzv. hormonální disruptory. Napodobují hormony a narušují jejich funkce. Upřednostňujte chemicky neošetřené potraviny, kosmetiku a čisticí prostředky v bio kvalitě anebo doma připravené ze základních potravin, jako jsou třeba soda, ocet, citrón a aromatické oleje. Nevařte v plastových nádobách, nepoužívejte teflonové pánve a hrnce, nahraďte plastové krabičky na ukládání potravin skleničkami.

V případě postupného přechodu na kvalitnější produkty doporučuji jako nejrizikovější nejdříve odstraňovat přípravky obsahující parabeny, ftaláty a bisfenoly. Teflonové pánve nahraďte pánvemi z nerezové oceli, keramiky nebo litiny.

Cvičte rozumně a také intervalově

Běžně tradovaným omylem je, že vyčerpávající workout prospívá tělu i náladě. Ve skutečnosti však vyčerpávající kardio lekce (od běhu přes spinning až po Cross Fit) mohou přetěžovat, podporovat tvorbu volných radikálů, uvolňovat stresové hormony a zatěžovat hormonální systém.

Kombinace lehkého kardio tréninku a posilování prospěje podstatně více než zničení se ve fitness centru. Namísto dlouhotrvající několikahodinové jízdy na rotopedu, a to ještě po celodenním běhu mezi pracovními povinnostmi, raději prokládejte celý svůj den prací anebo schůzkami ve stoje, obědem s procházkou anebo alespoň šlapáním schodů. Intenzivnějším pohybem může být i ráznější procházka, plavání, projížďka na kole anebo bruslích anebo jogging, které prospívají srdci bez přídavku stresu. K pravidelnému nestresujícímu kardio pohybu je ideální přidat i časově omezený intervalový trénink a pohyb se závažím.

Intervalový trénink je nejlepším intenzivním cvičením pro zdraví. Nejen v jeho průběhu, ale i hodiny po něm dochází ke zvýšenému uvolňování prospěšných hormonů, jako jsou endorfiny, testosteron, růstový hormon a inzulin. Intervalový trénink díky hormonům omezuje stres, podporuje imunitu, reguluje metabolismus a udržuje zdravou hmotnost. Dvakrát dvacet minut týdně je ta nejlepší dávka.

[wp_ad_camp_1]

Procházejte se

Zdravým opakem vyčerpávajícího tréninku jsou procházky v přírodě, které prokazatelně vedou k redukci kortizolu (hlavní představitel stresových hormonů) a podpoře imunitního systému. Procházení také stimuluje lymfatický systém a vylučování toxinů z těla, rozhýbá mnoho svalů bez stresující zátěže.

Dopřejte si spánek

Hormony se zpravidla uvolňují v souladu s přirozenými biologickými rytmy. Nedostatek spánku, nekvalitní spánek a spánek mimo rytmus proto narušují jejich fungování. Například tvorba stresového hormonu kortizolu je omezena na dobu okolo půlnoci. Jedinci, kteří chodí spát velmi pozdě, tak mohou minout útlumové období pro stres a zažívat stav bojuj nebo utíkej non stop.

Omezte kofein

Káva pro většinu lidí nepředstavuje žádný problém, dokonce může i prospívat. Nadbytek kofeinu v krvi už v pohodě není. Nadmíra kofeinu zvedá hladinu kortizolu a snižuje uvolňování hormonů štítné žlázy. Obojí významně narušuje hormonální rovnováhu celého těla.

V okamžiku, kdy cítíte potřebu kávy, doporučuji zkusit vstát od práce a pár minut se projít anebo aspoň protáhnout u okna, dát si osvěžující vodu s citronem anebo šálek povzbuzujícího zeleného matcha čaje anebo ayurvédského tulsi. Doporučení k omezení platí samozřejmě i pro soft drinks s kofeinem i bez.

Ovládejte svůj stres

Stres znamená vyšší uvolňování hormonu kortizolu, který rozhodí hladiny mnoha jiných hormonů a podporuje ukládání břišního tuku, a to i u štíhlých lidí.

[wp_ad_camp_1]

Zajistěte dostatek hormonu sytosti

Leptin je hormon, který reguluje příjem a výdej energie (včetně chuti k jídlu) a metabolismus. Je nejdůležitějším hormonem, pomocí kterého můžeme vysvětlit, proč se někdy cítíme sytí a jindy hladoví. Vysoká hladina leptinu v organismu signalizuje mozku, že jsme nasycení a máme zastavit příjem potravy. Nízká hladina leptinu vede k hladu a touze po jídle, a to cestou stimulace receptorů hypothalamu. K deficitu leptinu je možné se dopracovat nadbytkem cukrů a vysoce průmyslově upravovaných potravin ve stravě anebo nedostatkem spánku. Výsledkem bude větší hlad a pomalejší metabolismus. Leptinová rezistence je běžná u obézních lidí a projevuje se touhou po nezdravém jídle, nočním hladem.

Leptinová rezistence je řešitelná zdravou stravou, pravidelným pohybem a dostatkem spánku. Ve spánku totiž hladina leptinu přirozeně stoupá – organismus chce, abyste přes noc odpočívali, ne pojídali. V případě přerušení spánku hladina opět poklesne. Studie už prokázaly, že spánek pod šest hodin denně zvyšuje nejen chuť k jídlu, ale dokonce i touhu po jednoduchých cukrech a dalších jídlech, po kterých se tloustne.

Vyzkoušejte adaptogeny

Jedná se o léčivé rostliny, které podporují hormonální rovnováhu. K nejznámějším patří:

• Ashwagandha a Holy basil, které podporují adrenální žlázy tvořící hormony, zlepšují funkci štítné žlázy, omezují stavy úzkosti a deprese, stabilizují krevní cukr.
• Maca kořen, který podporuje tvorbu hormonů a libido. Ženy při užívání maca popisují zmírnění předmenstruačních potíží, zlepšení plodnosti a pleti. U mužů podporuje produkci spermií, libido a kvalitu spánku.
• Vláknina, která se váže na estrogeny, jež je třeba vyloučit z organismu, tímto způsobem napomáhá udržení hormonální rovnováhy. Je ideální podpůrnou terapií pro ženy i muže s tzv. estrogenní dominancí.

Omezte bílé potraviny

V jídelníčku omezujte cukr, loupanou rýži, pečivo z bílé mouky, tedy potraviny přinášející pouze nadbytek kalorií a jednoduchých cukrů. V případě závažných potíží, které se nezlepšují uvedenými doporučeními, zkuste na několik týdnů zcela vyloučit pšenici a potraviny, které ji obsahují.

Uzdravte svá střeva

Střevní mikrobiální nerovnováha může narušovat imunitu a být základem rozvoje zvýšené propustnosti střeva, tzv. leaky gut syndromu. Syndrom nejen narušuje trávení, ale ohrožuje také zdravé fungování štítné žlázy. Nezdravě propustná střeva uvolňují do krve látky, jako je například gluten, které následně podporují zánětlivé reakce v organismu.

[wp_ad_camp_1]

Základem zdravých střev je strava s probiotiky, například fermentovaná zelenina anebo mléčné nápoje (v případě, že nejste alergičtí na kravské mléko). Pomoci může také suplementace probiotiky a trávicími enzymy. Největšími příčinami střevní mikrobiální nerovnováhy jsou antibiotika, cukr, hydrogenované oleje a emoční stres.

K masu jezte i želatinu

Želatina obsahuje unikátní kombinaci aminokyselin, jež doplňují aminokyseliny z masa. V okamžiku, kdy konzumujete mnoho masa bez želatiny, přijímáte ve zvýšené míře a nevyváženě aminokyseliny podobné těm, které vznikají při stresu. Při masité stravě se zvyšuje produkce serotoninu z nadbytku aminokyseliny tryptofanu, serotonin dále podporuje tvorbu kortizolu. Hormon kortizol štěpí bílkoviny svalů pro zisk energie a materiálu pro opravy. Samotný tryptofan společně s cysteinem také tlumí funkci štítné žlázy. Konzumentům většího množství masa by proto za účelem vyrovnání aminokyselin v krvi prospělo k jídlu přidávat pět až deset gramů želatiny.

Želatina je také další superpotravinou s bohatým obsahem mikroživin, jako jsou vápník, hořčík a fosfor, minerály podporující trávení a tvorbu hormonů.

Zajistěte dostatek vitamínu D3 a hořčíku

Vitamin D v organismu funguje jako hormon. Jeho nedostatek je spojován s výskytem alergií, astmatu, únavy, s nárůstem hmotnosti, potravinových alergií i nádorových onemocnění.

Hořčík vedle spousty prospěšných funkcí zásadně ovlivňuje i hormonální rovnováhu.

Pomáhá využití tuků a bílkovin ze stravy, které jsou nezbytné pro tvorbu hormonů.

Vynechte sóju

Sója napodobuje organismu vlastní hormony – estrogeny, tím narušuje naši hormonální rovnováhu. Vedle neprospěšného zásahu do hormonů ohrožuje i trávení a celkové zdraví. Omezuje trávící enzym trypsin a zvyšuje riziko rozvoje alergií i zánětu v organismu.

Fermentací sóji se významně redukují potenciálně škodlivé látky, ale v období řešení hormonální nerovnováhy je moudré omezovat i fermentované výrobky.

[wp_ad_camp_1]

Jezte žloutky (šťastných slepiček)

Vejce nám experti kvůli cholesterolové hysterii roky zakazovali, přitom žloutky jsou jednou ze superpotravin. Jsou v nich mikroživiny, které podporují hormonální rovnováhu, například:

• Vitamín D, který v organismu funguje jako steroidní hormon.
• Selen, který je nezbytný pro přeměnu hormonu štítné žlázy z inaktivní do aktivní podoby.
• Cholesterol, který je základem pro tvorbu pohlavních hormonů, jeho nízká hladina je v klinických studiích významně spojována také s depresí, násilností a sebevraždami.

Vyrovnávejte hormony objetím

Vyrovnávejte hormony pravidelným objetím, projevy lásky, které podporují uvolnění přirozeného hormonu oxytocinu a způsobují pocity štěstí.

Je mi zřejmé, že pro mnohé může být uvedený seznam doporučení nezvládnutelný. Důležité je začít od těch nejreálnějších možností a postupně přidávat další zdravé změny. Po několika týdnech kvalitního stravování, pravidelného spánku a hygieny a úklidu bez chemikálií budete zlepšení cítit! A pak už je snadné pokračovat.

Zdroj: 1