Málo slnka? Ako si poradiť so zhoršenou náladou

Naučte sa päť jednoduchých stratégií na boj proti zimnej mrzutosti alebo sezónnej afektívnej poruche (SAD) a získajte späť motiváciu, ktorú by ste inak stratili v chladných mesiacoch vplyvom menšieho vystavenia sa slnečnému žiareniu.

Ach, smútok. Je to povianočné sklamanie? Nadbytok cukru? Menej slnečného svetla, ktoré prichádza so zimným obdobím? Sezónna afektívna porucha (SAD) je názov, ktorý sa často používa pre tento jav. Ide o sezónne sa opakujúci druh veľkej depresie, pričom sa vie len málo o tom, ako ovplyvňuje ľudí v lete.

Približne 10 až 20 % prípadov opakujúcej sa depresie sa riadi sezonalitou. Hoci letný vzorec nie je úplne vylúčený, prevládajúci trend zahŕňa jesennú/zimnú depresiu s jarným/letným poklesom.

SAD je rozšírená v celej populácii, najčastejšie sa však vyskytuje u mladých dospelých a žien, pričom uvádzaný rozdiel medzi pohlaviami je  v pomere od 2:1 až 9:1. Bola identifikovaná aj u detí a dospievajúcich. Tu je niekoľko spôsobov, ako prirodzene bojovať proti SAD a jej menej závažnému príbuznému „zimnému blues“.

1. Vitamín D

Štúdia z roku 2015 skúmala vzťah medzi 25-hydroxyvitamínom D (25(OH)D) a depresívnymi a úzkostnými poruchami v populácii fínskych mužov a žien vo veku od 30 do 79 rokov Do výskumnej vzorky bolo zaradených 5 371 osôb, z ktorých 354 malo diagnostikovanú depresiu a 222 úzkosť.

U osôb s vyššou hladinou vitamínu D3 sa preukázalo nižšie riziko depresie. Vyššie sérové koncentrácie tejto živiny boli spojené s nižším výskytom depresie najmä u mužov, mladších ľudí, rozvedených a tých, ktorí mali nezdravý životný štýl alebo metabolický syndróm.

„Tieto výsledky podporujú hypotézu, že vyššie sérové koncentrácie 25(OH)D chránia pred depresiou aj po úprave na veľké množstvo sociodemografických faktorov, faktorov životného štýlu a metabolických faktorov,“ napísali autori.

2. Svetelná terapia

Široko skúmanou metódou liečby SAD je svetelná terapia alebo každodenné vystavenie sa boxu so žiarivkami počas symptomatických mesiacov. Pokiaľ ide o optimálne dávkovanie, za štandard sa považuje 10 000 luxov plnospektrálnych alebo studených bielych žiariviek za ultrafialovým štítom s odporúčaným trvaním 30 minút až dve hodiny denne počas dvoch až štyroch týždňov.

Terapia jasným svetlom sa považuje za účinnú pri sezónnej aj nesezónnej depresii. Dôkazy tiež ukazujú, že môže zlepšiť reakciu na liečbu antidepresívami.

Hoci svetelná terapia a antidepresíva v minulosti vykazovali porovnateľnú účinnosť pri liečbe SAD, len málo štúdií ich priamo porovnávalo. Dvojito zaslepená randomizovaná štúdia z roku 2006, ktorá sa uskutočnila v štyroch kanadských centrách počas troch zimných období, náhodne zaradila 96 pacientov na osemtýždňovú liečbu: liečba svetlom s intenzitou 10 000 luxov a placebo kapsula alebo placebo svetlo a 20 miligramov (mg) fluoxetínu (obchodný názov Prozac) denne.

Zistenia ukázali, že hoci medzi liečbou svetlom a antidepresívami neboli významné rozdiely vo výsledkoch, prvá z nich viedla k rýchlejšiemu nástupu ozdravujúcej odpovede a nižšej miere nežiaducich účinkov v porovnaní s fluoxetínom. Fluoxetín bol spojený s vedľajšími účinkami, ako je agitovanosť a poruchy spánku, ako aj búšenie srdca, hoci obe liečby boli vo všeobecnosti subjektmi dobre tolerované.

3. Melatonín

V štúdii z roku 1986 vedci testovali hypotézu, že melatonín sprostredkúva účinky skracujúcich sa dní na príznaky SAD v zime. Na základe výsledkov troch rôznych štúdií zistili, že vylučovanie melatonínu môže byť pri SAD abnormálne. Môže zohrávať určitú úlohu pri príznakoch a účinkoch svetelnej terapie, ale tvrdilo sa, že nie je schopný sám o sebe vysvetliť tieto javy.

Samotná suplementácia melatonínom priniesla v klinických štúdiách pri zimnej depresii zmiešané výsledky. V istej štúdii napríklad večerný melatonín nebol pri udržiavaní želaného antidepresívneho účinku účinnejší ako placebo. Napriek tomu môžu niektorí ľudia reagovať na 2 až 3 mg melatonínu pred spaním a na podporu resetovania telesných hodín.

4. Kanabidiol (CBD)

CBD, zložka Cannabis sativa, vzbudzuje v posledných rokoch veľký záujem o odvrátenie celej rady neuropsychiatrických porúch, ako aj depresie a porúch súvisiacich s úzkosťou.

CBD je možné zaradiť do stravy počas zimných mesiacov, najmä pri varení a pridávaní ingrediencií s obsahom CBD, ktoré sa používajú v bežných receptoch. Medzi ďalšie bežné formy CBD patrí CBD olej, kapsuly, pasta, kvapky, silica a potravinové doplnky.

5. Pravidelné cvičenie

Bolo preukázané, že aeróbne cvičenia sú prospešné pri liečbe nesezónnej veľkej depresie. Preto sa skúmali aj pri SAD.

V štúdii sa ukázalo, že fyzické cvičenie pod dohľadom spojené s vystavením jasnému svetlu je účinné pri zlepšovaní nálady a niektorých aspektov zdravia v zimnom období. U zdravých osôb viedlo cvičenie pri jasnom svetle k väčšiemu zmierneniu symptómov ako pri bežnom izbovom svetle a viedlo k zlepšeniu nielen vitality ale aj depresívnych symptómov.

Zdroj. 9

Preklad a úpravy: anna